간헐적 단식 방법 총정리 -5kg 후기 쉽게 하는 법

간헐적 단식이 효과적인 체중 감소 방법으로 인기가 높아지고 있는 것 같습니다.

하지만 체중 감소는 효과 중 하나일 뿐, 간헐적 단식이 주는 이로운 점은 무척 많습니다.

그러나 간헐적 단식을 하는 방법을 모르거나, 알더라도 실천이 어려워 포기하는 사례도 많이 본 것 같아요.

저는 간헐적 단식으로 5kg를 감량한 경험이 있고 유지 중인데요.

간헐적 단식에 대해 설명해 드리고 저의 경험을 살려서 쉽게 실천하는 법을 알려드리겠습니다.

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사를 제한하는 습관입니다. 언제 섭취하고, 언제 단식할 것인지에 따라 방법이 여러 개로 나뉘는데요, 본인이 잘 실천할 수 있는 방식을 골라서 해주시면 됩니다.

16:8 단식(18:6단식)

하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 합니다.(18:6단식은 18시간 단식, 6시간 섭취) 많은 사람들이 이 방식을 선택하여 아침을 건너뛰고, 점심과 저녁에 2끼 식사를 합니다. 직장인인 경우에는 원래 아침을 건너뛰는 사람들이 많아서 아침 단식 선택을 많이 하지만, 저 같은 경우에는 저녁 단식을 하는 것이 훨씬 효과적이었습니다. 저녁 단식은 아침 기상 시 몸이 매우 가볍고 컨디션이 좋아지게 합니다. 체중 감량 효과도 좋았습니다. 

 

5:2 방식

일주일에 2일 동안 500kcal 이하의 열량을 섭취(혹은 단식)하고 나머지 5일은 평소대로 식사를 합니다. 이 이틀은 연속되지 않게 합니다.(예를 들어 월, 화 같은 경우가 아니라 월, 목처럼)

 

격일 단식

말 그대로 이틀에 한 번 격일로 단식을 합니다. 난도가 높아서 실천하는 사례는 많이 보지 못한 것 같습니다. 몸에 무리를 줄 수도 있으므로, 실천하더라도 짧게 하는 것을 권장합니다.

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 정말 다양한 신체 및 건강적 이점을 줍니다. 이 근거는 계속해서 나오고 있죠. 대표적인 것들을 알아봅시다.

체중 감량

간헐적 단식은 열량 섭취를 제한하므로 체중 감량을 도울 수 있습니다. 또한 지방 연소와 대사율을 향상할 수 있습니다.

인슐린 감수성 향상

간헐적 단식은 인슐린 민감성을 향상해 당뇨와 관련된 문제를 예방하고 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 세포 오토파지 활성화

단식 기간 동안 세포 오토파지(자가포식)가 활성화되어 세포 손상을 개선하고 노화를 늦출 수 있습니다. 아주 놀라운 효과이죠.

인지 능력 향상

몇몇 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌 기능을 향상하고 뇌 건강을 증진할 수 있습니다.

염증 감소

간헐적 단식은 염증을 감소시키고 염증 관련 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 제가 가시적으로 효과를 본 케이스입니다.

장 건강

장 내 미생물 균형을 개선하고 소화 건강을 증진시킬 수 있습니다.

혈압 및 혈중 지질 개선

간헐적 단식은 혈압을 낮추고 혈중 지질 수치를 개선할 수 있습니다.

 

간헐적으로 식사를 제한하는 것만으로도 위의 엄청난 효과를 누릴 수 있으니 정말 놀랍기만 합니다.

저도 간헐적 단식을 습관화하고 있으며(지금도 단식 중입니다...) 체중이 5kg 감소했을 뿐만 아니라 붓기, 그리고 손에 있던 염증들이 눈에 띄게 사라졌습니다.

 

그럼 제가 누렸던 간헐적 단식의 효과를 많은 분들이 누리길 원하는 마음에서

간헐적 단식을 좀 더 수월하게 할 수 있는 팁을 알려드릴게요! (경험 기반입니다)

간헐적 단식 쉽게 하는 팁

1. 공복감을 즐겨라

공복감을 즐기세요.

단식이 익숙하지 않은 분들은 공복감이 어색하고 힘들 수 있습니다. 저도 처음엔 단식시간이 너무 어색하고 길게 느껴져서 힘들었고, 음식을 보는 것조차 괴로웠습니다. 하지만 공복감을 괴롭게 받아들이지 마시고 몸이 정화하는 시간이라고 생각하고 즐겁게 누리세요. 배의 꼬르륵 소리는 몸의 지방이 빠지고, 세포가 젊어지는 소리라고 생각해 보세요.

2. 폭식하지 마라

간헐적 단식을 하더라도 섭취 시간 내에 폭식을 하면 간헐적 단식의 효과는 상쇄되어 버립니다. 2끼를 먹되, 정량을 먹거나 소식하세요. 힘들지만 습관화할수록 섭취량이 줄고, 나중에는 많이 먹는 게 오히려 거북해집니다. 폭식을 하게 되면 망했다는 생각에 단식을 포기해버리거나, 섭취량이 늘어나 다음번에도 폭식할 확률이 높아져요.

3. 먹고 싶은 것을 먹어라

먹고 싶은 것을 과하지 않게만 드세요.

간헐적 단식을 하면서 먹고 싶은 것까지 아예 금지해 버리면 오래가지 못합니다(저의 뼈아픈 경험입니다.) 이미 단식을 하는 것만으로도 몸에 스트레스를 주고 있습니다. 그러니 먹고 싶은 것을 정량을 넘지 않게만 드세요. 종종 디저트를 먹어도 괜찮습니다. 죄책감을 느끼지 마세요.

 

4. 감사함을 느끼며 먹어라

음식에 공을 들여 감사한 마음으로 드셔보세요.

3번과 이어지는 내용인데요, 먹고 싶은 것을 정갈하게 차려 자신을 대접해 준다는 마음으로 감사하며 먹습니다. 이렇게 먹으면, 음식 섭취의 만족도가 엄청나게 높아지고 여운이 길어져서 단식 시간을 수월하게 버틸 수 있게 해 줘요. 아무리 단식으로 인해 배고플지라도, 허겁지겁 먹지 말고 여유를 가지고 감사해하며 드셔보세요.

 

제가 간헐적 단식을 수없이 실패하며 깨우친 팁들인데요, 간헐적 단식을 시작해보려 하시는 분들이나 단식을 하는 것에 어려움이 있는 분들이라면 제 팁들을 참고하셔서 좀 더 수월하게 해보셨으면 하는 마음이 듭니다.

 

혹시 간헐적 단식에 대한 조언이나 자문이 필요한 경우 저에게 말씀해 주시면 답변해 드리겠습니다.

간헐적 단식 주의사항

임산부, 어린이, 노약자는 의사나 전문가와 충분히 상담하고 실천여부를 결정하세요.

그리고 단식 시에는 커피, 견과류, 야채, 과일, 음료 등 칼로리가 있는 음식은 섭취하지 않습니다.(힘들 때 꿀 정도는 허용하기도 합니다.)

야채, 주스, 견과류, 과일, 샐러드 등은 단식을 깹니다!